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「健康ばんざい京のおばんざい弁当シリーズ」 モデルメニュー
おばんざい弁当を作ってみませんか？
ここでは京都府栄養士会が監修したモデルメニューを掲載しています。1食のお弁当だけではなく、単品を活用してオリジナルのお弁当に組み合わせることもできます。
バランスのよいお弁当の考え方
このマークはそのままバランスのよいお弁当の考え方を示しています。
↓ ↓ ↓
くわしくはこちらの概要をご覧ください。
どんなメニューがいいの？
たとえば、このようなメニューが考えられます。
（弁当）：30～50歳代（働き盛り層）向け・春
＜解説＞
毎年4～6月頃に獲れる初かつおは「目に青葉 山ほととぎす 初かつお」と江戸時代の俳人 山口素堂と詠まれたように、粋な物・縁起物として人気がありました。この時期のかつおは「のぼりカツオ」とも呼ばれ、秋の「もどりカツオ」に比べて脂質が少なくさっぱりしているので揚げ物にも向いています。さらに、春野菜のふき・筍・えんどう豆をふんだんに用いることで、春らしさを表しています。
また、京都の料理の食材として代表的な生麩・生ゆばを加えた炊き合わせは、京のおばんざいとして、おもてなし料理として親しまれています。
＜商品の概要＞
| 区分 | 料理名 | 揚げ物 |
|---|---|---|
| 主食 | えんどうご飯 | |
| 主菜 | かつおの揚げ煮 |
◯ |
| 副菜1 | 高野入りつくね含め煮 | |
| 副菜2 | 炊き合わせ | |
| 副菜3 | 春菊としめじの和え物 | |
| 副菜4 | たけのこの含め煮 |
| 項目 | 数値 | 基準値 | 特記事項 | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 栄養面 | エネルギー | 710 | kcal | 600～750kcal | ||||
| 食塩相当量 | 3.5 | g | 3.5g以内 | |||||
| 主食エネルギー比 | 45 | % | 40～50% | |||||
| 脂肪エネルギー比 | 21 | % | - | |||||
| 食品面 | 食品数 | 17 | 品目 | 15品目以上 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 野菜重量 | 184 | g | 120g以上 | 乾燥野菜はもどした重量に換算して記載 | ||||
| うち緑黄色野菜重量 | 64 | g | 必ず使用 | きのこ類、藻類は野菜に含む | ||||
| 大豆及び大豆製品量 | 28 | g | - | 乾物はもどした重量に換算して記載 | ||||
（弁当）：50歳以上（中・高年層）向け・夏
＜解説＞
しょうがご飯は熱い夏にさっぱり感を与えます。油の多いさばのみそ煮、夏野菜の天ぷらを入れることにより、食欲の落ちる夏に向けて栄養たっぷりな料理となっています。
また、これらの料理は京都で昔から家庭料理として広く用いられています。
＜商品の概要＞
| 区分 | 料理名 | 揚げ物 |
|---|---|---|
| 主食 | しょうがご飯 | |
| 主菜1 | ささみ明太子はさみ焼き | |
| 主菜2 | さばのみそ煮 | |
| 副菜1 | 野菜のてんぷら |
〇 |
| 副菜2 | 大豆ときのこの炒り煮 | |
| 副菜3 | ずいきの胡麻和え | |
| 副菜4 | 酢にんじん | |
| 副菜5 |
オクラのおかか和え |
| 項目 | 数値 | 基準値 | 特記事項 | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 栄養面 | エネルギー | 641 | kcal | 600～750kcal | ||||
| 食塩相当量 | 3.0 | g | 3.5g以内 | |||||
| 主食エネルギー比 | 47 | % | 40～50% | |||||
| 脂肪エネルギー比 | 22 | % | - | |||||
| 食品面 | 食品数 | 17 | 品目 | 15品目以上 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 野菜重量 | 142 | g | 120g以上 | 乾燥野菜はもどした重量に換算して記載 | ||||
| うち緑黄色野菜重量 | 57 | g | 必ず使用 | きのこ類、藻類は野菜に含む | ||||
| 大豆及び大豆製品量 | 15 | g | - | 乾物はもどした重量に換算して記載 | ||||
(弁当)：30～50歳代(働き盛り層)向け・秋
＜解説＞
秋鮭・枝豆・しめじなどで秋らしさを感じる料理となっています。
とうがらしのじゃこ煮は昔から常備菜として重宝され、伏見とうがらしは伏見付近を中心に栽培され、“京のおばんざい”として伝わっています。
＜商品の概要＞
| 区分 | 料理名 | 揚げ物 |
|---|---|---|
| 主食 | 白ご飯 | |
| 主菜1 | 鮭の幽庵焼き | |
| 主菜2 | 牛肉とごぼうの鞍馬煮 | |
| 副菜1 | 厚揚げのピリ辛ソース炒め | |
| 副菜2 | とうがらしとじゃこの佃煮 | |
| 副菜3 | ひじきとコーンのかき揚げ |
〇 |
| 副菜4 | きゃべつのしば漬け和え | |
| その他 | さつまいもの茶巾絞り |
| 項目 | 数値 | 基準値 | 特記事項 | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 栄養面 | エネルギー | 750 | kcal | 600～750kcal | ||||
| 食塩相当量 | 2.9 | g | 3.5g以内 | |||||
| 主食エネルギー比 |
45 |
% | 40～50% | |||||
| 脂肪エネルギー比 | 20 | % | - | |||||
| 食品面 | 食品数 | 20 | 品目 | 15品目以上 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 野菜重量 | 195 | g | 120g以上 | 乾燥野菜はもどした重量に換算して記載 | ||||
| うち緑黄色野菜重量 | 50 | g | 必ず使用 | きのこ類、藻類は野菜に含む | ||||
| 大豆及び大豆製品量 | 27 | g | - | 乾物はもどした重量に換算して記載 | ||||
（Ⅰ主食）しょうがご飯
☆夏にさわやかなご飯です
＜栄養素等＞ エネルギー 304kcal 、たんぱく質 4.5g 、脂質 0.6g 、食塩相当量 0.7g
＜材料・1人分(g)＞
白飯 180
しょうが 3
塩 0.7
いりごま(白) 0.1
＜作り方＞
1）しょうがは細い千切りにする。
2）炊きたてのごはんに1）を混ぜる。
3）いりごまをふる。
（Ⅰ主食） 梅ご飯
☆冷めてもおいしいので、弁当のご飯としては夏に最適！
＜栄養素等＞ エネルギー 306kcal 、たんぱく質 4.6g 、脂質 1.0g 、食塩相当量 0.3g
＜材料・1人分(g)＞
白飯 180
梅干し(調味料漬け) 4
＜作り方＞
1）梅干しは種を取り、細かく刻む。
2）めしに1）を混ぜる。
（Ⅱ主菜）とんかつ
☆肉は薄切り肉を重ねて作ると食べやすいです。
＜栄養素等＞ エネルギー 119 kcal、 たんぱく質 6.4g、 脂質 10.2g、 食塩相当量 0.3g
＜材料・1人分量（g）＞
豚肉(肩ロース) 30
塩・こしょう 0.2
小麦粉 1.5
卵 3
パン粉 3
揚げ油 5
ウスター濃厚ソース 2
＜作り方＞
1）肉に塩、こしょうをする。
2）小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけ、油で揚げる。
3）ソースをかける。
（Ⅱ主菜）あじのみそ煮
☆サバでも作れます。この場合は、しょうが2gを薄切りにし、魚の上にのせて煮ます。
＜栄養素等＞ エネルギー 60kcal 、たんぱく質 8.7g 、脂質 1.6g 、食塩相当量 0.5g
＜材料・1人分(g)＞
あじ 40
しょうが 1
（A:煮汁）
A.赤みそ 3
A.砂糖 0.5
A.酒 4
＜作り方＞
1）あじは3枚におろし、切り身にする。皮目には切り込みを入れる。
2）しょうがは皮をむき、針しょうがを作る。（皮も捨てない）
3）Aを合わせて溶きのばして煮汁を作り、3分の2の量をしょうがの皮と合わせて煮立ててから、あじを皮目側を上にして入れ、煮立たせる。
4）煮立ったらやや火を弱め、落としぶたをして5～6分煮る。
5）残りの煮汁も入れ、さらに5～6分煮る。
6）盛り付けて針しょうがを盛る。
（Ⅲ副菜）厚揚げとキャベツのみそ煮
＜栄養素等＞ エネルギー 57kcal、 たんぱく質 2.6g、 脂質 2.6g、 食塩相当量 0.7g
＜材料・1人分量(g)＞
生揚 10
キャベツ 30
にんじん 5
たけのこ 10
さやえんどう 3
みそ(赤) 1
砂糖 3
炒め油 1
＜作り方＞
1）キャベツ、にんじん、たけのこは短冊切り、厚揚げは一口大に切る。
2）厚揚げ、野菜を炒めみそで絡めます。
（Ⅲ副菜）れんこんのきんぴら
＜栄養素等＞ エネルギー 30kcal、 たんぱく質 0.7g、 脂質 0.5g、 食塩相当量 0.2g
＜材料・1人分量（g)＞
れんこん 30
油 0.5
砂糖 1
しょうゆ(淡) 1.5
赤とうがらし
＜作り方＞
1）れんこんはいちょう切りにし、水にさらす。
2）1）を油で炒め、調味料を加える。
3）最後に赤とうがらしを混ぜる。
（Ⅲ副菜）酢にんじん
＜栄養素等＞ エネルギー 11kcal、 たんぱく質 0.1g、 脂質 0g、 食塩相当量 0.1g
＜材料・1人分量（g）＞
にんじん 15
酢 2
砂糖 1
塩 0.1
＜作り方＞
1）にんじんは1cm巾、3～4cm長さの短冊切りにする。
2）調味料を鍋に入れ沸騰させ、1)を加えて炒り煮にする。
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